Ар ким умтулат идеальной фигуре, түшүнүүсү, эмне кушая бардык катары менен болуп калышы стройным жана красивым жок кылуу мүмкүн эмес. Сөзсүз түрдө отурууга, катуу диета ар бир күнү. Арыктоо үчүн жана натыйжалуу азайтуу салмагы жетишерлик сактоого жана сергек жашоо принциптерин туура тамактануу.
Анын негизинде ӨТ жатат эсептөө калория жана белоктордун, майлардын, санынан%. Ден-соолугу чың меню өзүнө жөнөкөй, вкусные жана пайдалуу тамак. Башкысы – туура подобрать рецепттер, ээ алдында колу зарыл болгон азык, тандап алууга даярдоо ыкмасы. Рецепттер туура тамактануу подойдут үчүн гана эмес, тең салмактуу диеталык рационунун, алардын болот даярдоого эртең мененки, түшкү же кечки тамак үчүн бүтүндөй үй-бүлөнү.
Жалпы сунуштар
Учурда туура тамактанууга кушать керек көп, бирок маленькими порциями. Абдан маанилүү туура подбирать азык, алар жакшы сочетаются бири-бири менен. Эгерде айтканда несовместимое, бул таасирин тийгизе ишине тамак сиңирүүчү тракттын. Бул ӨТ өтөт бара-бара. Вводите жаңы азык-понемногу. Эмес зацикливайтесь менен күрөшүү калориями. Жетиштүү суткалык норма болуп таанылды көлөмү 1200 ккал. Бирок, эгерде сиз занимаетесь күч нагрузками, ходите карата фитнес жана ведете болушунча активдүү жашоо образы, стандарт убактысы өзгөртүлүшү мүмкүн.
Ар дайым читайте курамы сатып алынуучу продуктуларды. Аларга керек, мүмкүн болушунча аз канттын, аны алмаштыруучулардын, майлардын жана ар кандай консервантов. ӨТ эмес деген радикальный баш тартуу, таттуу. Организмге керек болгон глюкоза жана эндорфины, бирок бышырылган жана десерты болот приготовить менен тийгизүү үчүн фигуралар. Сөзсүз керек да баш тартууга укуктуу:
- газированных сладких ичимдиктер;
- жарым фабрикаттар;
- фастфуда;
- майонеза;
- нан-булочка азыктарынын ичинен ак-сорттогу унду;
- магазинных сладостей (маданият тармагы эң артта экенин, конфет, булочек).
Туура тамактануу керек балансталган. Эң негизгиси, кереги, түшүнө ӨТ – бул диета, бул-жашоо образы анын жаңы стиль, ал үчүн керек өзүнө кабыл алынсын. Эч качан морите өзүнө голодом. Эреже "эмес, бар, кийин, 18:00" эчак эскирген. Акыркы тамак ичүү керек үчүн 2-3 саатка чейин уктоо. Ошондуктан, эгерде сиз ложитесь уктоого нарын полночь, кечки болот жүргүзсүн 21:00. Бир шарт – пища керек жеңил, ознакомьтесь с калорийностью тамактар.
Даярдоого тамак-ӨТ керек болгон жуп, в мультиварке, духовке. Исключите жарку карата сковороде. Эгерде зарылчылыгы келип чыккан нерсени пожарить колдонгула бир нече тамчы зайтун эмес, подсолнечного майлар, ошондой жакшыраак сатып алуу сковороду менен тефлоновым же керамическим менен капталган жана даярдоого таптакыр жок майлардын.
Биринчи жарымы күн
Убактысы чейин түшкү тамактан болуп идеальным кабыл алуу үчүн татаал санынан % жана клетчатканын, б. а. каш, жашылчалар, ун буюмдарды (бирок бир гана ичинен буудайдын катуу сортторунан, овса, отрубей). Тышкаркы чечими болуп калат, блин бири овсянки, ал болот берүүгө менен сладкими жана овощными начинками. Мындай пища узак переваривается берет, энергия жана күч.
Бул приготовить карата эртең мененки өзү үчүн жана балдары үчүн эртең мененки трапеза принесла пайдасына, ойго батат ар ким маалымат таркатуу жагынан ӨТ. Сунуштайбыз бир нече рецепт дени сак завтраков, алар приготовить менен фото пошагово жок түзөт эмгек.
Кабачковые маффины
Даярдоо үчүн бул вкусного тамак-үй шартында сизге талап кылынат:
- кабачки – 600 гр;
- жумуртка – 2 даана;
- цельнозерновая ун – жарымы стакан;
- сарымсак, зелень жана татымдар боюнча даамы.
- Кабачки помыть, очистить жана натереть на терке.
- Кошулсун карата кабачкам калган көндүм, перемешать.
- Формасына бири пергаментте разложить тесто, запекать в духовке жарым саат учурунда температура 200 градус.
Банановые панкейки
Поклонники десертов эмес калат равнодушными алдында банановыми блинами. Анткени аларды жасоого сизге понадобятся:
- 3 банана;
- 1 жумуртка;
- 1-ст. майсыз айран;
- 1-ст. кукурузной же овсяной ун.
- Эле банан чистим, разминаем траверса.
- Добавляем айран жана жумуртка, взбиваем блендером.
- Вводим нарын аралашманы унга, кылдат перемешиваем тесто.
- Бул кургак же протертой оливковым майын сковороде обжариваем оладушки менен эки тараптын чейин золотисто-коричневой корочки. Подаем карата столу нарын жылуулук түрүндө.
Белок блинчики
Үчүн порадовать өзүнө жана жакын, приготовьте эртең менен недорогие, бирок пайдалуу белок блинчики. Бул үчүн сизге керек:
- 200 гр майсыздандырылган кирбейт;
- 2 ст. л. овсяной унду же отрубей;
- 150 мл сүттү;
- 3 яичных белоктун;
- стевия же бал.
- Бардык ингредиенттер складываем нарын миску, взбиваем блендером.
- Жарим карата сковороде жок майлар.
- Подаем менен фруктами жана өкмөтүнүн башчысы дайындалды к чаю.
Ошондой эле, эртең мененки эң жакшы подойдут сырники бири кирбейт же запеканка быштак, овсяная же гречневая каша. Мөөнөтүү ар бир тамак эмес, ашып кетсе 20-30 мүнөт. Калориясы у завтраков эң чоң, анткени, керек зарядить организмге күч жана энергия алууга толук күнү.
Күндүн экинчи жарымы
Түшкү – кезде, экинчи тамак. Тышкаркы вариант болуп калат супы жана салаты. Составляя меню бир жумага, сөзсүз возьмите өзүнө на заметку төмөнкүдөй варианттары түшкү тамактан.
Курица менен фасолью
Мындай тамак түшүндүрөт толук кандуу түшкү тамак, кийин анын болот выпить стакан ширени же чашечку чай. Альтернатива катары негизги компоненти пайдаланууга болот индейку. Аны даярдоо возьмите:
- куриное филе 350-400 гр;
- буурчак 450 гр;
- помидор черри;
- соус песто;
- татымдар боюнча даамы.
- Сковороду смазываем оливковым майын, жарим ага куриную грудку со специями.
- Алдын ала мочить буурчак сууга 4 саат, андан кийин тушим нарын сотейнике, добавив томаты жана соус песто.
- Соединяем бардык компоненттери жана томим карата анча чоң эмес огне дагы 5-7 мүнөт.
Котлеты уйдун этинен
Үчүн котлет керек алышы кусочек эт (500 гр) жана өз алдынча приготовить фарш. Магазинные окшоштуктары жакшы алууга. Андан уй эти сизге понадобятся:
- майсыз сүт – 70-100 мл;
- пияз – 1-2 даана;
- туз жана калемпир боюнча даамы.
- Пияз чистим, режем ири кусочками жана складываем нарын чашу блендера.
- Добавляем сүт жана взбиваем.
- Фарш солим жана перчим, вводим луковую аралашмасы. Бардык кылдат перемешиваем.
- Формируем котлетки, выкладываем аларды застеленный пергаментом противень жана отправляем нарын духовой шкаф 45 мүнөт караштуу 180 градусах.
Балык Запеченная
Балык – булак белоктун жана микроэлементтердин. Выбирайте нежирные сорттун. Тышкаркы чечими болуп калат минтай. Жумуштун жасоого вкусную жана сочную балык рецепти боюнча ӨТ, сизге төмөнкүлөр талап кылынат:
- 6 даана филе минтая (жалпы салмагы болжол менен 500-600 гр);
- четвертинка лимона;
- 5-ст. л. алма ширени;
- 1 луковица;
- туз жана калемпир.
- Филе балыкты промываем, сушим, натираем солью жана специями, сбрызгиваем соком цитруса.
- Нарын фольгу, смазанную оливковым майын, кладем филе балыкты, үстүнөн посыпаем полукольцами пияз, поливаем яблочным соком.
- Заворачиваем балык, жана отправляем нарын духовку, разогретую чейин 200 градус 40 мүнөт.
Берүүгө тамак болот запеченными жашылчаларды — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.
Уктаар алдында
Тамак-аш түн тийиш жеңил жана низкокалорийной. Бул кечки тамак жакшы съесть обезжиренный быштак, салат, морепродукты (отварные кальмары, балык карата жуп), омлет жок желтков, балык тефтели. Тизмесин улантууга болот, эң негизгиси – уловить маңызы жана сактоого жалпы эрежелерин ӨТ. Сунуш кылабыз рецепттер салатов боло турган тышкаркы ужином сиз үчүн.
Салат бири редьки
Соломкой нарезаем редьку жана сабиз бирдей пропорциядагы. Добавляем зубчик чеснока, горсть измельченных грецких жаңгактарды, сбрызгиваем лимонным соком жана оливковым майын, солим, перчим, перемешиваем жана употребляем.
Салат "Вкусняшка"
Нежный жана вкусный салат сиз приготовите 10 мүнөт калганда. Бул үчүн возьмите боюнча 100 гр сельдерея жана огурца, нарежьте кубиками. Эки отварных жумуртка эле режем жана добавляем карата жашылчалар. 50 гр нежирного быштакты үч на терке. Каалоосу боюнча режем зелень, сарымсак. Солим жана заправляем нежирной сметаной.
Салат свекольный
Даярдоо үчүн сизге керек алышы боюнча 100 гр отварной кызылчасы, турак үйдүн короосуна суу кирген жана огурца. Натираем бардык ингредиенттер на терке, солим, перчим, добавляем зелень жана оливковое масло. Салат даяр болгон, болот жана берүүгө анын столу.
Перекусы
Маселе перекусов дайыма ээлейт өзгөчө абал дискуссиях эрежелери жана спорттук, өзүнчө же башка түрдөгү тамак-аш. Перекусы керек, көпчүлүк учурда алардын аташат экинчи эртең мененки жана полдник. Бирок эң башкысы – туура перекусывать. Пища керек оңой усваиваться жана ээ болууга небольшую порцию. Отличными варианттары перекусов болуп төмөнкүлөр саналат:
- смузи;
- ию;
- порция майсыздандырылган йогурта;
- овсяное печенье;
- жаренный нут;
- сухофрукты;
- жашылча запеканка ж. б.
Туура тамактануу колдонсо гана эмес, ля арыктоо, бирок үчүн жана топтомдун булчуң массасынын. Бул үчүн маанилүү күч спортсмендердин, алар наращивают мускулатуру. Алардын учурда акцент керек жасоого татаал углеводдор эмес, белоктор.
Түзсүн ӨТ меню бир айга кыйын болот. Адегенде планируйте өзүнүн рацион бир жумага. Качан привыкнете жана научитесь туура подбирать тамак ылайык бара-бара сутканын, калориями жана башка параметрлери болот усложнять милдетти.
Эмес забывайте кеңештер-жылдын диетолога, занимайтесь спорт пейте көп сууну, гуляйте карата жаңы абада жана гастрит стрессов. Комплекстүү мамиле гана кепилдик берет сизге жакшы самочувствие, жаштык жана красоту көптөгөн жылдарга.